Recomendable descansar que sobreentrenar.

Tips para correr 10k y llegar a la meta se ayuda de los entrenamientos que se deben hacer con moderación. Es mucho mejor descansar que sobre entrenarse, sobre todo los tres días previos a la carrera. Cambia el orden de los días de los rodajes para no hacer el mismo rodaje dos días seguidos, y procura no aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo.

  • Nutrición e hidratación.

Intenta llevar una dieta equilibrada (pasta, arroz, fruta, verduras…) e intenta mantener siempre un alto nivel de hidratación en carrera. Por eso es recomendable que practiques beber y correr al mismo tiempo, lo habitual en una carrera de 10 kilómetros es encontrar un puesto de hidratación a mitad de recorrido. Siempre es bueno tener en cuenta los beneficios de comer despacio.

Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

De todas las capacidades físicas básicas (CFB) (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), la resistencia nos permite soportar la carga de entrenamiento para cubrir la distancia, la fuerza nos permite llevar un paso relajado en carrera, la velocidad nos permite subir de nivel nuestro ritmo de carrera y la flexibilidad nos ayudará en el aspecto técnico, economizando nuestros esfuerzos. La clave en tu entrenamiento residirá en la correcta estructuración de esas CFB que te permitan obtener tu máximo rendimiento.

  • Entrena la velocidad.

Es conveniente entrenar los sistemas energéticos que nos permitan aumentar el ritmo en carrera.

El entrenamiento anaeróbico mediante el trabajo de velocidad (intervalos, fartlek, carrera en desniveles), aumentará tu capacidad anaeróbica. Sin embargo, nos exige tener las distancias medidas y nos cuesta más, pero es necesario.

Prepara tu equipamiento.

Presta especial atención a los factores externos, como el equipamiento deportivo.

Cada corredor necesita un calzado específico y adecuado dependiendo de su peso y pisada. Recuerda no estrenar material deportivo el día de la prueba por las posibles rozaduras y para evitar ampollas.

Dedica tiempo al fortalecimiento.

El entrenamiento de fuerza es indispensable para tener una base sólida que te ayude a prevenir lesiones. Un músculo más fuerte genera una contracción más potente, lo que se traduce en una mayor amplitud de zancada y en su rápida recuperación.

Las pesas, o las gomas en su defecto, pueden llegar a ser tus mejores herramientas de trabajo. Es necesario trabajar de forma específica tus cuádriceps, gemelos y bíceps femoral (en excéntrico, isométrico y concéntrico), sóleos, abductores y aductores.

Presta atención también al fortalecimiento de los ligamentos del tobillo para prevenir fascitis, periostitis, tendinitis, esguinces o torceduras por inestabilidad del mismo. La articulación del tobillo posee un amplio movimiento de flexo-extensión, prueba a fortalecerlo mediante flexiones dorsales (15º) y plantares (30º).